Footing

Pour les exercices de course on va vous proposer 3 méthodes efficace pour progresser.
On va commencer par le simple footing
En deuxième on va partir sur du fractionner
Puis pour finir le footing avancé


Le footing

Le footing consiste simplement à courir un certain temps sans forcément donner de la vitesse ou un rythme soutenu à la course. Il vous suffit donc de courir le plus longtemps possible et de transpirer pour habituer votre corps à bouger. Ne marchez pas, si vous sentez la fatigue arriver continuer et accrochez vous ! Vous êtes sur la bonne voie pour devenir le/la prochain(e) coureur(se) des JO !


Le fractionner

Si vous êtes dans le fractionner, c'est que le simple footing commence à vous ennuyer et vous rechercher des sensations plus forte et vous avez besoin de beaucoup plus pour vous fatiguer.
Le fractionner consiste à courir à 80 - 90% de son potentiel maximum, je m'explique :

- L’endurance active : Elle se calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d'accélérer sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.

- L’endurance en résistance longue : Elle se définit par 3 ou 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 %.

- L’endurance en résistance courte : Cet entraînement fractionné comptabilise 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale aérobie se déterminera sur 2000 mètres, distance de référence pour calculer sa propre VMA.

- L'endurence chronométré : Cet entraînement est assez particulier, en effet, vous devrez faire une pyramide de temps à 100% de FCM. Vous courrez 30s puis vous prendrez 30s de récupération active (continuez à courir), 40s et 40s de récupération, 45s et 45 de récupération, 1min puis 1min de récupération et pour finir 1m30 et 3min de récupération et vous redescendrez la pyramide.
1min - 1min
45s - 45s
40s - 40s
30s - 30s

Voila vous avez de quoi vous entraîner et devenir des monstres en course !


Footing avancé

Pour ce footing, vous devrez choisir des endroits qui grimpent, ne prenez que des montées ! Vous devrez donner tout ce que vous avez à chaque montée, arriver en haut prenez 30s à 40s de récupération active et recommencer cela environs 8 à 14 fois

Même si vous fatiguez vous, devez tenir et aller jusqu'au bout de votre entraînement ! Ne lâchez rien pensée à la plage cet été !

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poids du corps

La musculation au poids de corps améliore en particulier l'explosivité musculaire sans prise de volume. Ce programme s'adresse aux sportifs voulant augmenter leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire.

Il permet aussi d'avoir des muscles dessinés sans être massifs. Les exercices sont au poids de corps, donc sans charge additionnelle, comme des haltères par exemple, mais ils demandent aussi peu de matériel supplémentaire : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon de football, un chronomètre, etc.

La musculation au poids de corps vous permet de renforcer simultanément plusieurs zones du corps, vos séances de musculation ne dépassent jamais 20 à 30 minutes. Il s’agit donc d’un format d’entraînement compact et ultra pratique lorsque vous avez un emploi du temps chargé. Vous n'avez plus aucune excuses pour vous permettre d’atteindre enfin vos objectifs.

Un autre avantage à ne pas négliger avec la musculation au poids de corps est qu’elle abîme moins vos articulations et vos tendons qu’un travail sur machines. Puisque tout le corps est mis à contribution lors de la réalisation d’un exercice, l’effort et la charge sont répartis tout comme les tensions exercées. La fatigue ressentie est donc plutôt globale que locale pour une bonne santé articulaire et tendineuse.

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Etirement et relaxation

Etirement

Un étirement est tout simplement un allongement musculaire. Pratiqué régulièrement, il permet de gagner en souplesse musculaire, mais également en amplitude articulaire.

S’étirer va favoriser le relâchement des tensions musculaires engendrées par le stress et la prise de mauvaises positions prolongées. Bien, souvent, le mal de dos et les douleurs cervicales sont dus à l’accumulation de tensions. Réaliser des assouplissements en fin de journée ou après un exercice sportif est une solution efficace pour détendre les muscles et éliminer ces douleurs.

Pour le sportif, l’étirement permet principalement d’obtenir un relâchement musculaire après l’effort, et ainsi d’optimiser la récupération. L’objectif principal est de faire regagner au muscle sa longueur initiale.

Relaxation

Les techniques de relaxation visent globalement à une réduction du stress et ont pour objectif de générer une « diminution du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire, et de la tension artérielle ». Elles peuvent s'apparenter aux psychothérapies, à la médecine psychosomatique ou au développement personnel. On y retrouve les grands courants de la psychothérapie, de la psychanalyse, du behaviorisme, etc. Mais aussi des techniques dérivées du Yoga comme les asanas ou des méthodes de méditation. La détente entre deux asanas permet au corps d'absorber les bienfaits de la posture effectuée et d'être régénéré.

Le travail respiratoire désigne des exercices par lesquels on cherche à contrôler son propre souffle et donc l'intensité de sa respiration souvent dans le but de rétablir un rythme ventilatoire normal, mais parfois, aussi, de provoquer une hyperventilation ou une hypoventilation.
Ces techniques sont utilisées dans les entraînements de certaines disciplines sportives comme la plongée, mais aussi le chant ainsi que dans l'auto-régulation du stress qu'il soit d'origine psychologique ou physiologique. De fait, le travail respiratoire est au cœur de nombreuses techniques de relaxation comme le pranayama.